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怎么练健美
发布日期:2019-09-18 03:17   来源:未知   阅读:

  我身高190.2CM重109KG,很想健美一点,像美摔里那种大块的肌肉,我有一对哑铃,一个20KG,五年来我几呼天天练,除了受伤,现在手臂力量很大,但没有想象中那么有块,主要是有的看上去...

  我身高190.2CM 重109KG,很想健美一点,像美摔里那种大块的肌肉,我有一对哑铃,一个20KG,五年来我几呼天天练,除了受伤,现在手臂力量很大,但没有想象中那么有块,主要是有的看上去比我有块的人,都没有我劲大。这让我很苦恼,我想找个专业点的人帮帮我。

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  群丽化妆学校属于西南地区规模最大的化妆美甲机构之一。是西南地区的航母。最好的练大腿肌肉的方法就是深蹲。 扛起杠铃,放在脑后,双手比肩略宽,双脚开立,与肩同宽,并往前站,尽量让身体略微向后倾一点,然后收腹、背挺直,这点很重要,背一定要挺直,否则你会受伤的!要格外注意! 然后蹲下,让大腿尽量和地面成90°,然后站起,如此反复。 建议你从40kg~70kg,每次加10kg练习,每组12~15次,分4~5组做完。 如此1~2个月,你的大腿肌肉会迅速甚至疯狂的增长的,要量力而行,如果觉得重就轻一些,觉得轻就加重杠铃的分量。

  1.去健身房,那里有专业教练可以指导你,更重要的是那里有你需要的器械,你那个20kg一个的哑铃太轻了,根本不可能练出大肌肉块的。

  2.光是练手臂练不出好身材,你需要全方位的锻炼,就在家里靠一对哑铃很难做到。至少还需要一张条凳,一副杠铃和杠铃架,以及几对不同重量的哑铃。因为要练大肌肉块需要一组8到10次,每个动作3到5组的重量,就是说你做一个动作如果能做10次以上就说明这个重量对你来说太轻了,已经无法刺激你的肌肉生长了。

  4.关于健美还有很多细节的技巧和方法,一次说完你也记不住,还是在实践中学习吧,有什么问题可以给我发信息。

  要想练出好的肌肉不光要靠科学的练习方法,更重要的要补充大量的蛋白质。三分练七分吃,否则就只长劲不长肉,我练习的时候教练一天要我最少吃20到30个鸡蛋,(只吃蛋清不吃蛋黄).一般人是坚持不下去的,我吃了一个月就坚持不下去了

  上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

  上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。

  肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。

  腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。

  基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

  小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)

  胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)

  有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出V字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

  呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。

  呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

  俗话说得好三分吃、七分练,首先你的营养要能跟上,而且听你说的体重和身高,你应该和我一样属于小骨架的,尽量去健身房里请教练指导,如果不想花那钱,你也可以在家准备点器械,像哑铃、杠铃、臂力棒,千万别小看这些东西,光一对哑铃可以连身体上的任何部位,我以前是175的身高104的体重,现在156,脂肪含量11,健身可不是光举举哑铃就行的,那是需要很多技巧和耐力的,最后在重复一句,营养才是最重要的